Как не заснуть во время вождения на большие расстояния
Поездка на автомобиле может быть интересной — однодневное путешествие к родственникам или по работе, выезд на природу, который имеет свою привлекательность — смена обстановки и новые места могут зарядить энергией. Но часто основная часть поездки проходит по длинным прямым дорогам, конца и края которым не видно. Рутинный характер вождения на дальние расстояния может вызвать у водителя чувство утомления/сонливости за рулем, что приводит к самоуверенности и опасному вождению.
Управление транспортным средством — сложная задача, требующая сосредоточенности, непрерывного потока решений, микро-корректировок. Естественно, что в течение всей поездки в автомобиле мы устаем, поскольку приближаемся к привычному времени сна. Когда вы устаете, снижается когнитивная способность, время реакции увеличивается, а от сонливости на дорогах гибнет больше людей, чем от наркотиков и алкоголя вместе взятых. Важно сохранять бдительность, чтобы не допустить аварии.
-работающие в ночную смену
-которые регулярно не высыпаются или долго не спали
-находящиеся в пути с полуночи до 6 часов утра
-начинающие
-принимающие лекарственные препараты, вызывающие сонливость
-с недиагностированными нарушениями сна (например, синдром обструктивного апноэ сна) или нарушениями сна, которые не лечатся должным образом
-употреблявшие алкоголь
При наличии одного или нескольких из этих признаков сонливости, следует как можно скорее прекратить управление автомобилем:
-Смещение с полосы движения или наезд на обочину; водитель на другой полосе сигналит вам за беспорядочное вождение. Непонимание дорожных знаков или неспособность свернуть на нужный съезд. Не можете вспомнить несколько последних дорожных знаков или пропускаете съезды.
-Тяжелые веки, постоянное потирание глаз, частое бесконтрольное зевание или моргание. Считайте это предупреждением о том, что сейчас вы не в состоянии водить машину.
-Затруднения с удержанием головы в вертикальном положении: Если вам все труднее удерживать голову в вертикальном положении, то вы слишком устали, чтобы управлять автомобилем.
-Неуправляемый занос: Смещение с полосы движения или въезд/выезд не из своей полосы движения. Это опасно и может привести к аварии. Если заносит, пора остановиться, чтобы отдохнуть.
-Трудности с концентрацией внимания: Сложно сосредоточиться на том, что происходит перед вами/вокруг вас. Если мысли начинают блуждать, не имеют смысла или вы не помните, как ехали последние несколько километров, значит вы начинаете засыпать.
-Чувство беспокойства, раздражительности: Чем больше устаете, тем больше нарастают данные негативные эмоции.
-Трудности с поддержанием нужной скорости: Неравномерная скорость или постоянные торможения/нажатия на газ могут быть вызваны тем, что вы не реагируете на дорожные условия.
Кофеиновый парадокс
Аденозин — это нейромедиатор, который накапливается в течение дня, способствуя появлению сонливости. Употребление кофеина не дает почувствовать сонливость, блокируя ее воздействие.
Однако аденозин продолжает накапливаться в фоновом режиме. Когда действие кофеина начинает ослабевать, может произойти внезапное выраженное связывание накопленного аденозина с его рецепторами, что приводит к резкому наступлению сонливости, иногда даже более глубокому, чем если бы человек не употреблял кофеин. Это явление, когда за бодростью, вызванной кофеином, следует резкий спад, может быть особенно опасным для водителей.
- Накануне спите не менее 7 часов. Сон имеет решающее значение для здоровья, восстановления орнанизма. Исследования показали, что после 20-часового бодрствования вы можете испытывать такое же расстройство, как и человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения. При недосыпании вы подвержены микросну, который представляет собой провалы в концентрации внимания. Полноценный ночной отдых перед длительной поездкой ничем не заменить — это лучший способ сохранить бодрость на следующий день.
- Планируйте поездку заранее. По возможности, не управляйте автомобилем с полуночи до 6 утра. Человеческий организм склонен к тому, чтобы спать в это время. Постарайтесь спланировать поездку так, чтобы ее б'ольшая часть проходила, когда светит солнце.
- Пейте воду, а не только кофе. Кофеин — наиболее распространенный в мире стимулятор, повышающий уровень бодрости, концентрации внимания, но эффект длится недолго. Однако кофеин также является мочегонным средством - его продолжительное употребление на протяжении длительной поездки может привести к обезвоживанию. Убедитесь, что пьете достаточное количество воды — при недостатке влаги организм посылает сигналы об усталости, желании поспать.
- Делайте перерывы каждые несколько часов. Вне зависимости от того, испытываете вы усталость или нет, остановитесь, выйдите из автомобиля, прогуляйтесь быстрым шагом или сделайте физическую разминку - все, что способствует приливу крови. Усиление кровотока даст прилив бодрости, избавит от болей в спине или мышцах, вызванных длительным пребыванием в сидячем положении. В автомобиле старайтесь сидеть прямо, регулярно меняйте положение, чтобы избежать напряжения.
- Откажитесь от чрезмерных нездоровых перекусов. Рафинированные сахара и углеводы, содержащиеся в сладостях/безалкогольных напитках с высоким содержанием сахара, создают ощущение прилива сил. После того как они метаболизируются и скачок сахара в крови проходит, сонливость может значительно усилиться. Постарайтесь избежать «углеводного краха», съев банан, овощной салат или другую полезную закуску. Это обеспечит постепенный выброс энергии, а не резкий скачок. При недостатке сна повышается уровень гормона голода — грелина, поэтому вам может быть трудно удержаться от соблазна полакомиться сладкими закусками. Старайтесь избегать их, за исключением тех случаев, когда в конце путешествия необходимо подкрепиться.
- Займите мозг какой-нибудь задачей. Поддержание активности мозга не позволят перейти в расслабленное состояние, наступающее перед сном. Если вы едете не один, попробуйте во что-нибудь поиграть, например, в города/фильмы, да что угодно.
- Солнечный свет. Мелатонин, гормон, отвечающий за регуляцию сна, вырабатывается в больших количествах в темноте. Он создает ощущение сонливости, поскольку организм готовится к отдыху. Свет подавляет выделение этого гормона. Перерывы в ярко освещенных местах помогут снизить его выработку, тем самым помогая не заснуть.
- Остановитесь и поспите минут 20 на стоянке/заправке - это гораздо лучше любого энергетика. Сон должен быть коротким (около 20 мин.), чтобы не погрузиться в глубокий сон, который может вызвать сонливость после пробуждения из-за инерции сна. Или остановитесь на ночь в гостинице. Лучше приехать поздно, чем не приехать вовсе.
- Осанка. Поддержание правильной осанки, когда сидите прямо, поможет вашему телу оставаться активным, а ум — сосредоточенным.
- Попросите пассажира, если вы едете не один, сесть сзади и поддерживать беседу, постоянно следить за вашими глазами в зеркало заднего вида. Как только глаза начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать.
- Соблюдайте скоростной режим. Быстрая езда опасна, поскольку истощает когнитивные способности.
- Протрите лицо чем-нибудь прохладным — влажная салфетка или полотенце поможет побороть желание спать. По возможности старайтесь использовать холодную воду.
- Снизьте температуру в салоне: Если на улице жара, а внутри автомобиля довольно душно, то вы можете почувствовать желание спать. Немного снизьте температуру в салоне — для этого можно приоткрыть окно.
- Периодически открывайте окна. Обеспечьте циркуляцию воздуха., чтобы в салон поступал свежий прохладный воздух. Перепад температуры действует как естественный стимулятор, помогая бороться с желанием поспать. Шум, создаваемый ветром/внешними объектами, движущимися с большой скоростью, также помогает проснуться.
- Таблетки с витамином С ассоциируются с бодростью. Выпейте таблетку — она поможет взбодриться, или съешьте несколько апельсинов или других цитрусовых.
- Найдите напарника-водителя. Если вести машину поочередно, вы сможете поспать и сократить длительность поездки. Поочередное управление транспортным средством да и просто наличие собеседника помогут быть более внимательнее.
- Воздержитесь от приема лекарств, вызывающих вялость/заторможенность, а также несовместимых с управлением автомобилем. Всегда проверяйте этикетки с лекарствами, отпускаемыми по рецепту/без, чтобы узнать, не может ли их использование привести к сонливости, ослабить концентрацию/координацию. Старайтесь не принимать их до или во время управления транспортным средством. Также, применение некоторых лекарственных препаратов ограничено или полностью запрещено при вождении автомобиля. Обратитесь к врачу за рекомендацией того или иного препарата, уточнив можно ли его принимать за рулём.
Чего не стоит делать
-Многие считают, что если включить громкую музыку или разговаривать по телефону, то это поможет не заснуть. Хотя может показаться, что данные советы «работают», в действительности они довольно опасны, так как отвлекают от вождения, которое требует стопроцентной концентрации внимания.
-Шлепки/щипки не работают. Несмотря на отчаянные попытки, данные действия вызывают лишь раздражающую физическую боль, мало способствуя пробуждению той части мозга, которую нужно стимулировать, чтобы она снова была начеку.
Если мучает сонливость, то ни одна из этих техник не поддержит водителя в тонусе. Тем более, что они применяются после того, как сонливость уже наступила.
Также эти «трюки» дают ложное чувство безопасности, заставляя думать, что вы в порядке, когда на самом деле следует остановиться.
Сонливость не знает границ, влияя на водителей грузовиков, легковых автомобилей, автобусов, пилотов, машинистов поездов - практически на всех, кто вынужден находиться за рулем длительное время. Попытки оставаться бодрым при вождении на большие расстояния могут быть опасными — усталость одержит верх, став причиной возникновения угрозы для вас и окружающих. Возобновляйте вождение только после того, как отдохнете. Удачной дороги!
