Как правильно спать, чтобы худеть?
Пожалуй, все знают, что похудеть можно, если меньше есть и больше двигаться. Однако, как и в любом другом деле, в снижении веса есть свои нюансы. Например, на процесс похудения влияет даже сон.
- Соматотропный гормон.
У нас ночью вырабатывается, среди прочего, соматотропный гормон - максимальная секреция наблюдается приблизительно с полуночи до двух-трех часов, примерно через час-два после засыпания. Если у детей и подростков он отвечает за рост, то у взрослых людей он способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. Это очень важный гормон.
Чтобы соматотропный гормон вырабатывался, нужно вовремя ложиться спать. Дело в том, что он появляется вслед за гормоном сна – мелатонином (регулирует сон и бодрствование). Мелатонин вырабатывается в темное время суток, самый пик – с 23:30 до 3:00. Поэтому даже достаточное количества сна, но в дневное время, не оказывает такого влияния на организм. То есть мелатонин нас усыпляет, и после этого организм включает систему сжигания жира и очистки.
Лечь спать в 22:00 и проспать до 6:00 будет гораздо лучше, чем лечь в 3:00 и проснуться в 11:00.
Отсутствие сна в период с 23:00 до 2:00 приводит к снижению выработки соматотропного гормона.Так что люди, которые не ложатся спать до глубокой ночи, столкнутся с прибавкой в весе. Те, кто работают допоздна, а потом спят до середины дня, как правило, набирают вес, питаясь точно так же, как и раньше.
- Второе условие – не мешать работе соматотропного гормона употреблением на ужин пищи, содержащей большое количество углеводов.
Вечером нужно правильно питаться. Если мы будем есть высокоэнергетическую еду перед сном, допустим, какие-то углеводы (каши, мучные изделия, сладости), то организм не сможет израсходовать этот запас энергии и переработает излишки углеводов в жир. На ужин лучше употреблять какую-то легкую белковую пищу вроде рыбы или творога, тогда мы поставим организму строительный материал, но без лишней энергии.
- Сколько нужно спать, чтобы похудеть.
Нехватка сна (бессонница или осознанное сокращение времени на ночной отдых) может сыграть против нас: в организме увеличивается количество гормона грелина, стимулирующего аппетит, а вот уровень лептина, подавляющего желание что-нибудь перекусить, наоборот, снижается. То есть у человека, который не выспался, может появиться желание компенсировать невосстановленную энергию путём употребления калорийной пищи. В таком случае о похудении во сне можно забыть до пересмотра своего режима дня. Чтобы повысить шансы на похудение, ночью нужно спать 7-8 часов, что является общепризнанной нормой сна для взрослого человека.
- Когда нужно спать.
Для нормального функционирования организма оптимальная продолжительность сна - восемь часов. Однако нередко забывают о том, что эти часы должны быть в строго определенное время. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи - когда идет выработка гормона сна мелатонина, который так важен для здорового метаболизма.
- Также важное правило для похудения - непрерывный сон.
Если цикл сна нарушен, вы не получите всей пользы от сна. Фрагментированный сон (прерывание сна и микропробуждения) нарушает естественную смену фаз сна, не позволяя циклу завершиться и каждый раз запуская его заново. Как следствие, отсутствуют те фазы глубокого сна (дельта-сон), во время которого вырабатывается соматотропный гормон. Его дефицит приводит к тому, что организм не справляется с утилизацией жира. В результате ожирение прогрессирует.
Если вы хотите, чтобы у вас ночью сгорал жир, если вы хотите, чтобы соматотропный гормон обеспечивал все необходимые функции, - ночью нужно спать! Хорошего вам сна!
Материал из нашего Telegram-канала
